Higiene del sueño: ¿qué es y para qué sirve?

El sueño es muy importante para garantizar un buen estado de salud; dado que, ayuda, entre otras cosas, a recuperar la energía perdida durante el día. Lo más recomendable es dormir entre 7 y 8 horas diarias, pero sabemos que para algunas personas esto no es tan sencillo (MedLine Plus, 2020). Por eso queremos hablarle de la higiene del sueño, una estrategia que puede ayudarle a dormir mejor cada día. 

¿Qué es la higiene del sueño?

El término higiene del sueño hace referencia a los hábitos o actividades (diarias y nocturnas) que favorecen la conciliación y mantenimiento del sueño. Estos son un aliado perfecto para un estilo de vida saludable; puesto que, muchos de los hábitos se complementan entre sí. Además, pueden ser usados por cualquier persona: quienes desean dormir mejor hasta quienes tienen insomnio (AASM, 2021). 

Estos hábitos pueden mejorar la calidad del sueño y la calidad de vida en general. Se ha demostrado que dormir bien tiene beneficios para la salud mental y física. Asimismo, es un elemento clave para ayudar a prevenir enfermedades crónicas o disminuir su progresión (Hersh, 2020). 

Beneficios de la higiene del sueño

El principal beneficio de la higiene del sueño es que favorece la conciliación y mantenimiento del sueño. El dormir más y mejor, impacta de manera positiva en nuestra calidad de vida. Algunos de los beneficios que nos proporciona un buen dormir son (MedLine Plus, 2020; Hersh, 2020): 

• Recuperar energías. 
• Sentirse descansado. 
• Favorecer la memoria. 
• Potenciar el sistema inmunitario. 
• Contribuir a la liberación de hormona de crecimiento y hormonas sexuales. 
• Mejorar el estado de ánimo y ayudar a prevenir irritabilidad, depresión y ansiedad. 
• Disminuir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes, obesidad y enfermedades del corazón.

Relación entre la diabetes y el sueño 

La baja calidad de sueño suele asociarse con trastornos del metabolismo. En el caso de los pacientes con diabetes, se relaciona con un escaso control en los niveles de azúcar en la sangre. Adicionalmente, aumenta el riesgo de sufrir otras enfermedades crónicas como obesidad e hipertensión; las cuales influyen de manera negativa a los pacientes con diabetes (Campos et al., 2022). 

De ahí que una de las recomendaciones para el tratamiento de la diabetes es instaurar hábitos saludables. Entre ellos, se ubican los buenos hábitos alimenticios, el ejercicio físico, la higiene bucal y, por supuesto, una buena rutina de sueño. El buen dormir contribuye en (Campos et al., 2022): 

• Mejorar la secreción de hormonas relacionadas con el apetito. 
• Optimizar la regulación de la insulina en el páncreas. 
• Mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre.

Consejos para implementar la higiene del sueño

Ahora sí, vayamos a la práctica. Le dejamos consejos sencillos que puede iniciar hoy mismo (AASM, 2020; Hersh, 2020; Medline Plus, 2020; Granados, 2018):

Rutina de noche

Algunas estrategias que puede cumplir cada noche para ayudar a su cuerpo a dormir plácidamente son:

• Crear un horario de sueño, donde se acueste y despierte a la misma hora diariamente.
• Practicar una actividad relajante antes de dormir, como tomar un baño o meditar.
• Crear un ambiente adecuado; es decir, procurar que su habitación esté oscura, a una temperatura confortable y sin ruido.
• Usar una ropa adecuada para dormir y una almohada confortable. 
• Evitar la actividad física por las noches o antes de dormir.
• Comer una cena ligera antes de dormir.
• Evitar la cafeína al menos 4 horas antes de ir a la cama.
• Suprimir el uso de computadoras y celulares como mínimo 1 hora antes de dormir.

Hábitos diarios que mejoran la higiene del sueño

Las actividades que realiza durante el día también influyen en su sueño. Por ejemplo, uno de los beneficios de la actividad física es que contribuye a dormir mejor. Algunos hábitos diurnos que favorecen un buen sueño son:

• Realizar actividad física de forma rutinaria.
• Evitar las siestas diurnas largas. Las siestas no deben superar los 45 minutos.
• Llevar una alimentación saludable que incluya frutas, verduras y alimentos de bajo índice glucémico.
• Evitar la ingesta de estas sustancias: licor, café, nicotina, entre otros.
• Tener una buena hidratación, porque uno de los beneficios de tomar agua es regular el ciclo de sueño y vigila.

La higiene del sueño es una herramienta sencilla y muy eficiente para dormir mejor cada día. Si, aun siguiendo estos simples hábitos, se le dificulta mucho conciliar el sueño o permanecer dormido, no dude en consultar con un especialista. Recuerde que dormir bien puede ayudarle a recuperar energía y a controlar sus niveles de glucosa.

Referencias

• American Academy of Sleep Medicine (AASM). (agosto del 2020). Healthy sleep habits.
• Campos S., Barrios S., Masalan M., Guajardo  V., Arias E., Bobadilla L. (enero- febrero del 2022). Calidad del sueño en personas con diabetes tipo 2 controladas en el nivel primario y su asociación con características sociodemográficas y clínicas. Enfermería clínica, Vol. 32, núm 1, pág 45-53.
• Granados A. (16 de marzo del 2018). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society).
• Hersh E. (17 de agosto del 2020). 10 Healthy sleep higiene habits.
• MedLine Plus (12 de marzo del 2020). Dormir bien.