Índice glucémico: ¿qué es y cuál es su importancia?

Todos los alimentos que comemos, en especial aquellos ricos en carbohidratos como los granos o las harinas, pueden aumentar nuestros niveles de glucosa en sangre. Debido a esto, conocer de antemano qué tanto lo harán es muy importante en las personas con diabetes, por suerte contamos con el índice glucémico, glicémico o solamente IG.

Te preguntarás qué es este índice y a rasgos generales consiste en lo siguiente (FMD, 2017; MedlinePlus, 2020):

• El índice glucémico es una herramienta muy útil para lograr una correcta nutrición en la diabetes.
• Solamente los alimentos con carbohidratos son medibles con este índice.
• Estos alimentos se valoran en una escala que va del 0 al 100.
• Así, a mayor el número, es más probable que al consumir dicho alimento aumenten los niveles de glucosa.

Como puedes notar, este índice contribuye a mantener un estilo de vida saludable. Ahora, te explicamos más.

¿Cómo se determina el índice glucémico?

Esta herramienta fue inventada por el doctor Jenkins a principios de los años 80. Así, el cálculo de dicho puntaje se estableció por primera vez al medir los cambios del azúcar en sangre después de comer alimentos con carbohidratos con el estómago vacío (Atkinson, 2021).

Con el tiempo y las investigaciones, el listado de alimentos con su debido puntaje se ha ido ampliando. En la actualidad, dicho listado está a cargo de un comité internacional que actualiza la información periódicamente (Atkinson, 2021).

¿Cómo se debe interpretar el índice glucémico?

No todos los alimentos con carbohidratos aumentarán de igual manera los niveles de glucosa, pero a rasgos generales, a mayor el puntaje en el índice glicémico será más probable que lo haga (Ellis, 2019).

Por esta razón, se pueden dividir los alimentos dentro del índice en tres grupos (MedlinePlus, 2020):

• Alto IG: aquellos alimentos de 70 puntos a más.
• Moderado IG: entre 56 a 69 puntos.
• Bajo IG: de 0 a 55 puntos.

Factores que afectan el IG de los alimentos

Hay muchos factores que pueden afectar el índice glucémico. A continuación, te explicamos (Vega-López, 2018; MedlinePlus, 2020):

• Todas las personas responden de manera diferente a los alimentos ingeridos.
• Por lo anterior, algunas personas pueden mantener niveles de glucosa normales, aunque coman alimentos con puntajes altos de IG.
• La hora en que se coma y con qué se acompañe el alimento puede alterar el comportamiento de la glucosa en sangre.
• Además, la composición de las comidas. Aquellas con mayor contenido de grasas y fibra, harán que los niveles de azúcar aumenten un tanto menos que solo comiendo carbohidratos.
• Otras características como la madurez (en el caso de las frutas), así como la forma de cocinarlos.
• Asimismo, por regla general, los alimentos muy procesados llegan a tener un índice glicémico más elevado.

Por todo lo anterior, el IG debe usarse más como una referencia que como una regla exacta.

Conoce el índice glucémico de algunos alimentos comunes

Sabiendo la importancia del índice glucémico, vale la pena tener una idea de los puntajes de algunos alimentos comunes (Harvard Health Publishing, 2021):

• Naranjas: 43 puntos (± 3).
• Plátano: 51 puntos (± 3).
• Plátanos verdes: 55 puntos (± 6).
• Manzanas: 36 puntos (±2).
• Papas: 78 puntos (± 4).
• Arroz blanco: 73 puntos (± 4).
• Lentejas: 32 puntos (± 5).
• Frijoles: 24 puntos (± 4).
• Espaguetis: 49 puntos (± 2).
• Pan blanco: 75 puntos (± 2).
• Leche completa: 39 puntos (± 3).

Ten en cuenta que la cantidad final de puntos de los alimentos puede variar. Si quieres conocer el IG de otros alimentos, es recomendable que consultes con tu médico o especialista en nutrición.

Importancia de este índice en pacientes con diabetes mellitus

Una de las recomendaciones de la Asociación Americana de la Diabetes para el correcto control de esta enfermedad es practicar una dieta equilibrada en donde se consuma solo la cantidad adecuada de alimentos con carbohidratos (ADA, 2022).

Lastimosamente, para esto no hay un número fijo que funcione a todos por igual.

Por esta razón es necesario que lleves un control con tu médico y nutricionista.

Consejos para lograr una dieta equilibrada

Te dejamos algunas recomendaciones junto al buen uso del IG para lograr hábitos alimenticios saludables (Mayo Clinic Staff, 2021; MedlinePlus, 2020):

• Trata de evitar los alimentos con alto IG, como las gaseosas o dulces que utilicen edulcorantes.
• Planifica tus comidas (porciones e ingredientes) guiándote con el IG.
• Presta atención a qué maneras de cocinar disminuyen los puntos que tienen en el IG los alimentos.
• Busca que todas tus comidas aporten minerales y vitaminas.
• Evita las porciones muy grandes de los alimentos ricos en carbohidratos.
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• Monitoriza tus niveles de glicemia con ayuda de un glucómetro.
• Esto último es especialmente importante luego de comer alimentos con IG altos.
• Sigue las recomendaciones de tu médico respecto a la administración de los medicamentos para el control de la diabetes.

Y ahora que conoces que es el índice glucémico, su importancia y uso, no desaproveches este útil recurso para lograr con él y con la ayuda de otros consejos y herramientas el control adecuado de la diabetes.

Referencias Bibliográficas

• ADA. (2022). Carb counting and diabetes. Carb Counting and Diabetes | ADA.
• Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International Tables of Glycemic Index and glycemic load values 2021: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632.
• Ellis, E. (2019). What is glycemic index? EatRight – Academy of Nutrition and Dietetics.
• FMD. (2017). Índice Glucémico. Federación Mexicana de Diabetes, A.C.
• Harvard Health Publishing. (2021). Glycemic index for 60+ foods. Harvard Medical School.
• Mayo Clinic Staff. (2021). Diabetes diet: Create your healthy-eating plan. Mayo Clinic.
• MedlinePlus. (2020). Índice glucémico y diabetes. MedlinePlus.
• Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. MDPI. DOI: 10.3390/nu10101361