Superalimentos: 5 alimentos para incluir en tus comidas
¿Tienen los superalimentos poderes increíbles, aportan más nutrientes y son buenos para la diabetes? Exploremos juntos qué son realmente este tipo de alimentos así como los beneficios que aportan. También, revisemos cuáles son los mejores para las personas que viven con diabetes.
¿Qué son los superalimentos y por qué son importantes?
Se trata de alimentos considerados buenos para la salud por ser naturales, no procesados y con un gran valor nutricional. A su vez, contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales como (AAMF; 2022):
- Vitaminas.
- Minerales.
- Antioxidantes.
- Fibra.
- Grasas saludables.
- Fitonutrientes.
La importancia de estos alimentos radica en su valor nutricional. Además, los nutrientes que aportan ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano. Por ejemplo, contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y disminuir el porcentaje de grasa corporal (AAMF; 2022).
En el caso de los pacientes con diabetes, estos alimentos pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Por eso, resulta interesante agregarlos a tu alimentación diaria, en las cantidades adecuadas (AAMF; 2022).
5 superalimentos que no pueden faltar en tu dieta si tienes diabetes
Ahora bien, es importante tener en cuenta que no existe una lista específica de superalimentos. Sin embargo, la Academia Americana de Diabetes (S.f.) sugiere que estos son algunos de los mejores alimentos para los pacientes con diabetes:
1. Salmón
El salmón es un alimento que proporciona grasas saludables como omega 3 6 9 y proteínas. Este pescado es considerado un aliado para la salud del corazón en pacientes con o sin diabetes. Por su aporte de omega 3 ayuda a reducir el crecimiento de la placa de ateroma, los niveles de colesterol y la presión arterial. Incluye el salmón u otros pescados grasos 1 o 2 veces por semana (Mayo clinic; 2023).
2. Arándanos y otras bayas son superalimentos
Los arándanos y otros tipos de bayas como frambuesas o moras contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y prebióticos. Las bayas pueden ser una excelente opción para reemplazar los dulces, al integrarlas en meriendas o como postre. Además, los arándanos ayudan a que el cuerpo responda mejor a la insulina y controlar el azúcar en sangre. Puedes comer una ración de arándanos a diario como merienda o incluirlos en tus preparaciones como un batido de yogurt, arándanos o fresas (Nunes et al.; 2021).
3. Nueces
Las nueces aportan grasas saludables como el omega 3 así como vitamina E, magnesio y fibra. Estos nutrientes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Además, contribuyen tanto a la prevención como al control de la diabetes. Puedes incluir una onza de nueces tres veces por semana en tu dieta (Nishis et al.; 2023).
4. Verduras de hoja verde oscuro
Las verduras de hoja verde oscuro son, por ejemplo, las espinacas, las coles y la col rizada. Estos alimentos contienen vitaminas A, C, E, K, hierro, calcio, potasio y fibra. El consumo frecuente de estas verduras puede contribuir al control de los niveles de azúcar en sangre. Asegúrate de incluir alguna de estas verduras dentro de tu alimentación diaria, como ensalada o guarnición (Yen et al.; 2022).
5. Tomates
Los tomates aportan vitamina C, E y potasio; también contienen licopeno. Algunos estudios sugieren que este último ayuda a controlar la glucosa en ayunas, las cifras de colesterol y triglicéridos. Puedes agregar una ración de tomates crudos a tu ensalada o usarlos para preparar una rica salsa (Inoue et al.; 2022).
Los superalimentos contienen gran variedad de nutrientes y en alguna medida, ayudan a controlar el azúcar en sangre. Anímate a incluirlos en tus comidas.
¡Aprende más con nosotros sobre nutrición y diabetes como cuándo usar edulcorantes, la diferencia entre probióticos y prebióticos, además de cómo identificar el ácido úrico elevado!
Referencias
- AAFP. (2022). Superalimentos. Familydoctor.org.
- American Diabetes Association (s.f.) What superstar foods are good for diabetes? Diabetes.org.
- Inoue, T., et al. (2022). Effect of Lycopene Intake on the Fasting Blood Glucose Level: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(1), 122.
- Mayo Clinic (2023). Slide show: 10 great health foods. Mayoclinic.org.
- Nishi, S. K., et al. (2023). Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients, 15(4), 878.
- Nunes, S., et al. (2021). Blueberry as an Attractive Functional Fruit to Prevent (Pre)Diabetes Progression. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(8), 1162.
- Yen, T. S., et al. (2022). Increased vegetable intake improves glycaemic control in adults with type 2 diabetes mellitus: a clustered randomised clinical trial among Indonesian white-collar workers. Journal of nutritional science, 11, e49.
