Porcentaje de grasa corporal: ¿qué es y para qué se utiliza?

La obesidad y el sobrepeso se definen como el aumento de la cantidad y tamaño de grasa corporal, lo que implica un incremento del peso en relación con la estatura (NHLBI, 2022). Por esta razón, poder determinar el porcentaje de grasa del cuerpo resulta muy importante en el cuidado de tu salud.

¿Sabes por qué esto es así? Básicamente, porque la obesidad y el sobrepeso están relacionados con una serie de complicaciones (ADA, 2022):

• Por un lado, predispone al aumento del colesterol y de los niveles de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto a su vez promueve la aparición de diabetes mellitus tipo 2 en personas previamente sanas.
• Por el otro, aumenta el riesgo de desarrollo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos, en personas con y sin diabetes.

En este sentido, medir el porcentaje de grasa puede ayudar a determinar a tiempo la presencia de obesidad o sobrepeso, para el cuidado de la salud. Para lograrlo, se han buscado distintas formas de medir la cantidad de grasa que hay en el cuerpo. Algunas de las más usadas son (UC Davis Health, 2022):

• Observando directamente mediante tecnologías de imagen las reservas de grasa del cuerpo.
• Midiendo manualmente el diámetro de cada parte del cuerpo donde se acumula la grasa: caderas, abdomen, brazos, espalda y muslos.

Cualquiera de las dos opciones proporciona los resultados del porcentaje de grasa. Esto permite darte una idea, más allá del peso, de si tienes obesidad o no. Hoy te explicamos todo sobre este tema.

¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?

Las herramientas que normalmente se utilizan para medir la cantidad de grasa del cuerpo solo aportan unos diámetros de este. Algunos ejemplos de esto son el índice tobillo-brazo o la circunferencia de la cintura.

Después, se deben realizar distintos cálculos para estimar la cantidad de grasa que tiene el cuerpo. Esos cálculos son fórmulas matemáticas, las cuales varían dependiendo del método de medición empleado (Tomlinson et al., 2019).

Por esta razón, la estimación de la grasa corporal la debe hacer un equipo de salud capacitado para ello.

¿Cuáles son los valores de referencia?

Si bien existen varios métodos para medir y calcular la grasa corporal, en todos ellos se mantienen ciertos valores de referencia. Así pues, para el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, 2021) estos son:

• Grasa esencial: del 10 al 13 % en mujeres; del 2 al 5 % en hombres.
• Atletas: del 14 al 20 % en mujeres; del 6 al 13 % en hombres.
• En buena condición física: del 21 al 24 % en mujeres; del 14 al 17 % en hombres.
• Aceptables: 25 al 31 % en mujeres; del 18 al 24 % en hombres.
• Obesidad: igual o mayor al 32 % en mujeres; igual o mayor al 25 % en hombres.

¿Cómo ayuda el porcentaje de grasa a cuidar nuestra salud?

Estimar el porcentaje de grasa del cuerpo contribuye a la detección y prevención de la obesidad o el sobrepeso. Esto es muy importante, ya que se considera un medidor de riesgo cardiovascular; sobre todo en las personas con diabetes. El motivo es que al reducir el sobrepeso también disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.

Además, bajar de peso o mantener un peso saludable tiene los siguientes beneficios (Brown et al., 2022; Draznin et al., 2022):

• Puede contribuir a mejorar los niveles de glicemia y a reducir la necesidad de utilizar algunos medicamentos.
• En algunas personas, puede ayudar a lograr un mejor control de la diabetes.
• Puede contribuir a disminuir los niveles de grasa en la sangre. Esto reduce el riesgo de complicaciones del corazón como el infarto.

¿Cómo mantener un porcentaje de grasa corporal y peso saludable?

La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) ha dado distintas recomendaciones para lograr un peso saludable. Algunas de estas son (ADA, 2022; Brown et al., 2022):

• Evitar el sedentarismo y tratar de mantener una actividad física de al menos 200 minutos a la semana.
• Buscar asesoramiento para el control del peso.
• Mantener una dieta equilibrada que contenga la cantidad de vitaminas y minerales que se necesitan.
• Si se tiene sobrepeso, las dietas con restricción de calorías ayudan. Para crear una, hay que buscar asesoría médica.
• Mantener un control adecuado de la diabetes. Para ello, se deben utilizar los medicamentos recetados por el médico y vigilar los niveles de glucosa con ayuda de un glucómetro.

Ahora conoces qué es el porcentaje de grasa corporal, cómo se calcula y cuál es su impacto para el diagnóstico de la obesidad. Así que no dudes en seguir estos tips de la ADA para mejorar tu peso y así tener una vida saludable.

Referencias bibliográficas

• American Council on Exercise [ACE]. (2021). Ace Fit: Percent body fat calculator.
• American Diabetes Association [ADA]. (2022). Extra weight, extra risk.
• Brown, J.D., Buscemi, J., Milsom, V., Malcolm, R., & O’Neil, P.M. (2016). Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5-10. Translational behavioral medicine, 6(3), 339–346.
• Draznin, B., Aroda, V.R., Bakris, G., Benson, G., Brown, F.M., Freeman, R., Green, J., Huang, E., Isaacs, D., Kahan, S., Leon, J., Lyons, S.K., Peters, A.L., Prahalad, P., Reusch, J., & Young-Hyman, D. (2022). 8. Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes-2022. Diabetes care, 45(Suppl 1), S113–S124.
• National Heart, Lung, and Blood Institute [NHLBI]. (2022). Overweight and obesity – what are overweight and obesity?
• Tomlinson, D.J., Erskine, R.M., Morse, C.I., & Onambélé, G.L. (2019). Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients, 11(1), 195.
• UC Davis Health. (2022). Body composition.